Что едят на завтрак специалисты по питанию

Сегодня мы подготовили материал по теме: "что едят на завтрак специалисты по питанию" с советами и комментариями.

Что едят на завтрак специалисты по питанию?

Если в будни на завтрак вы пьете только латте, а в выходные наедаетесь, как шахтер после смены, то и в первом, и во втором случае вы получаете лишь разные по объему порции пустых калорий.

Не самое лучшее начало дня. Завтрак должен заряжать вас энергией, быть вкусным, здоровым и полезным. Эксперты по питанию делятся своими личными рецептами таких завтраков: теперь у вас будет 4 варианта для будней, когда времени готовить не хватает, и 4 варианта для выходных.

Вариант 1

Правильный завтрак очень полезен для организма: он дает энергию, удерживает от переедания и даже снижает холестерин. Удивительно, почему многие хвалятся тем, что пропускают завтраки. Если здоровье для вас не аргумент, может быть, откликнется ваше честолюбие: крупное исследование убедительно доказало, что тот, кто завтракает, добивается успеха.

Быстрый способ поесть, получив при этом белки, жиры и углеводы: вложите в цельнозерновую питу ломтик низкокалорийной моцареллы и помидора. Разогрейте в микроволновке. Возьмите с собой яблоко − источник клетчатки, чтобы съесть по дороге.

Когда есть время, сварите овсяные хлопья, добавьте к ней горсть рубленых грецких орехов, полстакана голубики и немного корицы. В овсянке содержится клетчатка, понижающая холестерин, в голубике – антиоксиданты для иммунитета, в грецких орехах – белок и омега-3 жирные кислоты. Такой завтрак дает ощущение сытости и достаточное количество энергии.

После каши следует сок, не из пакета, а из соковыжималки. Хороший рецепт: 1 яблоко, 3 морковки и маленький кусочек свежего имбиря.

Вариант 2

По утрам не всегда хочется есть, но даже легкий завтрак обязателен, так как он запускает обмен веществ. Научные наблюдения показали, что те, кто пропускают завтрак, в течение дня так и не добирают необходимые полезные вещества, хотя едят гораздо больше, чем те, кто завтракает.

Попробуйте такой рецепт: слегка подрумяньте ломтик низкокалорийного цельнозернового хлеба и намажьте на него 2 чайные ложки натуральной миндальной пасты – в ней содержится большое количество белка и здоровые жиры. Выпейте 250 мл 1%-го молока – в нем мало калорий, но много витаминов и минеральных веществ.

Если никуда спешить не надо, приготовьте омлет. Чтобы уменьшить количество жиров и холестерина без ущерба для вкуса, взбейте 1 целое яйцо и 2 яичных белка вместо 3 целых яиц. В качестве источника клетчатки и антиоксидантов на почти готовый омлет выкладывается слой нарезанных овощей, включая морковь и перец.

Для сливочного вкуса и дополнительного белка омлет можно посыпать сверху сыром фета (совсем немного) или добавить несколько столовых ложек нежирного зерненного творога. Получается вкусно и полезно.

Вариант 3

Когда вы просыпаетесь, организм, не получая ночью никакой еды, «тянет» еле-еле. Завтрак можно сравнить с заправкой автомобиля высокооктановым топливом, что для организма означает цельнозерновые продукты, белки, фрукты или овощи.

Готовые хлопья – быстрый и достаточно здоровый завтрак, но они быстро приедаются. Попробуйте сочетать разные хлопья в одной тарелке. Можно смешать до 6 различных видов хлопьев, но только обязательно из разных злаков.

Попробуйте смешать овсяные хлопья с мультизлаковыми подушечками и добавить горсть гранолы. К хлопьям добавьте горсть грецких орехов, сухофруктов и соевое молоко без ароматизаторов. В конце завтрака обязательны свежие фрукты.

По выходным семью порадуют блины и мягкие вафли на завтрак. Вместо белой муки с «пустыми» калориями для теста подойдет готовая цельнозерновая смесь для выпечки, яйца с омега-3 жирными кислотами и ¼ стакана поджаренных ростков пшеницы (это клетчатка и витамины B и Е).

Совсем не сложно заменять вкусные и вредные вещи на вкусные и полезные. Вот как можно приготовить соус к вафлям, содержащий большое количество антиоксидантов: возьмите упаковку замороженной черники и нагрейте ее в кастрюле, чуть-чуть не доведя до кипения.

Затем вмешайте кукурузный крахмал для загустения. И семья с удовольствием будет поливать этим соусом блины и вафли. К завтраку обязательно прилагаются фрукты или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Вариант 4

1 стакан обезжиренного зерненого творога (белок и кальций), смешанный с 1 стаканом ягод (клетчатка) – например, малины или смородины, 30 г миндаля и 2 бразильских ореха. Почему 2? Потому что дневная порция составляет именно 2 ореха.

В них содержится селен − антиоксидант, снижающий риск онкологических и возрастных заболеваний. К завтраку полагается стакан зеленого чая, который можно пить с обезжиренным молоком.

Если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте цельнозерновой оливковый хлеб. Подойдет и любой другой – главное, чтобы в нем было не менее 3 г клетчатки на порцию. Отрежьте приличный кусок хлеба, положите сверху 2 ленточки авокадо, вареный яичный белок и ломтик богатого кальцием 50% легкого сыра чеддер. Такой завтрак подойдет и для пробежки и для прогулки с собакой.

Что лучше есть на завтрак, питаясь правильно

Всем нам знакомо выражение о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу. По поводу ужина специалисты по питанию давно пересмотрели свои взгляды. Ужинать надо, главное не переедать. А вот по поводу завтрака мнение осталось тем же. Этот прием пищи должен присутствовать обязательно. И не просто чашка кофе и печенье, а полноценным. Но что есть на завтрак при правильном питании, знают не все. Привычка – великая вещь. А мы привыкли кушать на завтрак яичницу или бутерброды с колбасой, что, мягко говоря, не очень полезно.

Зачем нужно завтракать?

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ. Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Почему иногда с утра не хочется есть?

Зайнудин Зайнудинов:

«Во многом тому причиной наши пищевые привычки. И привычки эти неправильные. Вероятно, у человека на каком-то этапе сформировался такой режим, при котором у него не было завтрака — осознанно или в силу каких-либо обстоятельств».

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания IntuEat:

«Завтрак — особенный прием пищи. Большинство людей почти не голодны утром, по сравнению с днем и вечером. Тому есть несколько причин. Первая причина такова: мы просыпаемся утром, и наш метаболизм должен переключиться из спящего режима, в котором он пребывал ночью, в обычный активный дневном режим. И у многих людей это происходит не моментально, не быстро. Большинство людей говорят, что они не просыпаются голодными, хотя последние 8–9 часов они не ели. И часто наоборот — они просыпаются с ощущением легкой тошноты. Существует даже такой термин «утренняя анорексия». Это утреннее нежелание есть.

Есть и другая причина: современные люди часто пропускают завтрак или едят на завтрак очень мало. Это закономерно приводит к тому, что они голодают в течение дня и в результате вечером переедают. Я специалист по расстройствам пищевого поведения и я вижу это в своей практике каждый день: ко мне приходит новый пациент, и если это активный городской житель, то он жалуется на переедание, на избыточный вес и на невозможность структурировать питание. Когда мы начинаем разбираться, то получается, что человек пропускает завтрак или почти не завтракает, дальше он скромно обедает, а к вечеру его аппетит разгуливается, и он наедается. А когда мы переедаем на ужин, то утром мы есть не хотим. Замкнутый круг.

Читайте так же:  Как правильно посадить облепиху

И есть еще одна причина — гормональная. Когда мы просыпаемся, просыпается и наш организм. Проснувшееся тело должно выделить некоторое количество гормонов, которые разбудят его окончательно. И после того как мы проснулись и начали двигаться, эти гормоны дают нам энергетическую встряску — у нас поднимается уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы справиться с последствиями этой длительной голодной ночи. Чтобы, грубо говоря, не упасть от слабости, после того как мы встали с кровати. Этой пищевой регуляцией заведует рептильный мозг, отвечающий за выживание. Такая модель работы организма была эффективна для наших пещерных лохматых предков, чтобы им после восьми часов сна, и, соответственно, голодания можно было убежать от хищника. А если у человека будет низкий сахар, то он запутается в ногах и упадет. Поэтому гормоны как бы подкручивают нам искусственно уровень инсулина, и в итоге мы не испытываем чувство голода, и даже можем испытывать чувство тошноты.

Но с этими гормонами вот какая хитрость, про которую полезно знать: гормон насыщения лептин вырабатывается только во сне. И если мы спим много, то мы просыпаемся с хорошим запасом этого гормона и не бросаемся на еду ни утром, ни в течение дня — эту ситуацию я описала выше. Но если мы мало спим, то у нас будет наблюдаться дефицит лептина, который приведет к тому, что мы не сможем наесться ни в обед, ни в ужин. Поэтому пусть у нас будет вдоволь лептина, это убережет нас от обжорства».

Когда лучше есть, чтобы похудеть?

Не одни вы задаетесь этим вопросом. Тысячи ученых и экспертов еще с середины прошлого века пытаются определить оптимальное время приема еды. И последние 20 лет считалось, что лучше съедать основную часть дневных калорий и углеводов за завтраком. И, самое главное, есть поменьше тех самых калорий и углеводов вечером.

А потом, откуда ни возьмись, появились новые эксперты, которые пошли против системы и начали советовать абсурдные, казалось бы, вещи — есть меньше утром или не есть вообще, а потом спокойно наедаться до отвала за ужином. Сегодня это входит в стратегию так называемого Интервального (или периодического) голодания. Она очень проста. Вы не принимаете пищу в течение 16 часов, например, с 20 часов вечера до 12 часов дня, а в оставшиеся в сутках 8 часов съедаете положенную вам норму еды.

Аргументы тех, кто выступает за завтрак, известны давно. В исследованиях ученые задавались вопросом: что будет, если съедать большую часть (как минимум, половину) калорий за завтраком? Как это повлияет на вес тела, аппетит, чувствительность к инсулину? И выяснилось, что та группа людей, которая ела большой завтрак, сбросила больше веса, чувствовала больше сытости и показала улучшения в чувствительности к инсулину.

Однако есть и другие исследования. Ученые сравнили две группы людей. Одна съедала 70% дневных калорий за завтраком, а вторая те же 70% за ужином. Исследование проводилось в полностью контролируемых условиях, и обе группы занимались одинаковой физической нагрузкой (как силовой, так и кардио).

И в результате группа, которая наедалась за ужином, смогла сохранить больше мышц и сжечь столько же жира по сравнению с группой, которая завтракала.

А третье исследование, которое проводилось в течение 6 месяцев, показало, что и потеря веса, и сжигание жира были на более высоком уровне у тех, кто ел больше калорий и углеводов вечером. К тому же, у этих людей улучшился уровень глюкозы в крови и уменьшился аппетит.

  • 3 исследования показали, что лучше завтракать.
  • 2 исследования показали, что лучше есть больше на ужин.
  • еще 2 исследования показали, что разницы вообще нет.

Какой вывод можно сделать?

Он простой: Всё зависит от вас. Люди разные, и нет одного решения, которое подойдет всем.

Поэтому не бойтесь пробовать разные стратегии. Следите за вашими результатами и ощущениями. И выбирайте то, что работает для вас.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

  • Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
  • Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
  • Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
  • Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Что нельзя есть

Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

  • Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
  • Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
  • Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.

Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Можно ли не завтракать?

Светлана Бронникова:

«Можно. Но лучше завтракать. Если я съем небольшой завтрак в условиях, когда я не хочу есть, то это разбудит мой метаболизм: он проснется и заработает нормально.

Завтракать не бесполезно, другое дело, что насиловать свой организм и запихивать в него то, что не запихивается, неразумно. Если мы посмотрим, то во всех культурах, во всех исторических контекстах завтрак у человечества всегда был самым маленьким приемом пищи. И это неслучайно. Европейская культура завтрака сильно отличается от российской, но тем не менее завтраки в Европе так же не разнообразны, как и завтраки россиян. Голландцы на завтрак стандартно едят бутерброды. Бельгийцы и французы съедают круассан и выпивают чашку кофе, итальянцы тоже часто едят небольшую сладкую булочку и выпивают кофе. И только у британцев завтраки куда увесистей. Это связано с тем, что британская культура — это пастушья культура. Это страна, которая когда-то массово пасла овец, и люди завтракали таким образом, чтобы можно было подкрепиться и уйти надолго в поля. Соответственно, на завтрак были яйца, бекон, сосиски, фасоль. Все это ты съедаешь, а потом 6 часов ничего не ешь и активно двигаешься. Но эти британские завтраки — это скорее исключение, чем правило.

Читайте так же:  В чем польза капусты кольраби

В первую очередь отсутствие завтрака очень сильно влияет на количество еды, которое мы съедим в течение дня. Люди, которые не завтракают, переедают вечером. И здесь есть еще одна хитрость, связанная с тем, что у нашего метаболизма есть два режима: нормальный и голодный.

Изначально человечество существовало в режиме постоянных голодовок. Когда человек еще не открыл огонь и возможность запасать еду, люди просто переходили от одной кормовой базы к другой. Были периоды, в которые можно было есть от пуза, и были периоды голодовки. Эволюционно выжили те люди, которые были способны переносить голод без особых мучений. Именно поэтому, если мы пропускаем какой-то прием пищи и не едим больше 3–4 часов, а многие современные горожане так и делают, то метаболизм, которому неизвестно, что человек уже давно живет в современной Москве, а не в пещере, переключается в фаминный, или голодный, режим. А в фаминном режиме мы перестаем чувствовать голод. Придумано это для того, чтобы, если нам придется погибнуть от недоедания, то мы хотя бы могли это сделать без особых мучений. И если многие из нас пропускают завтрак, то следующие полдня живут без еды довольно спокойно.

Многие этому даже рады, кричат: «Ура, похудею, как же классно!» Но расплата начинается, когда человек приходит вечером домой. У фаминного метаболизма есть другая неприятная особенность: как только еда оказывается в непосредственной близости и уровень человеческой тревоги снижается, то люди начинают есть и не могут остановиться. В режиме фаминного метаболизма организм ест про запас и все сразу переводит в адипоциты — жировые клетки. Поэтому пропуск завтрака — это дверь в переедание. И огромное количество не завтракающих людей — это люди, которые переедают во второй половине дня.

Кроме того, если мы не завтракаем, то наш ночной гормональный запас довольно быстро заканчивается. И как только он закончится, мы испытаем все признаки гипогликемии: станем раздражительными, станем хуже концентрироваться, возникнет прилив неконтролируемых эмоций, подавленность, тоска».

Так завтракать или нет?

Можете завтракать, а можете нет. Вам нужно решить самим. Если яичница с чашечкой кофе под лучи рассвета доставляет вам удовольствие — завтракайте. А если завтрак вызывает у вас тяжесть, сонливость и чувство голода на весь день — не завтракайте.

Цель этой статьи не в том, чтобы дать однозначный ответ. Мы ведь уже определились с тем, что он все равно не подойдет каждому.

И завтрак, и отказ от завтрака могут прекрасно работать. Даже если вы едите раз в два дня, это тоже может работать. Избавьтесь, наконец, от предрассудков. Главное, чтобы это подходило вам.

Что касается меня самого, то я много экспериментировал и понял, что мне комфортнее всего отказаться от завтрака и использовать Интервальное голодание.

Вот его преимущества:

1. Гормональная оптимизация

Человеческий гормон роста достигает своего пика в организме при ночном голодании. Но утром, после первого приема еды, благодаря действию другого гормона, инсулина, выработка гормона роста резко снижается.

Чем это плохо? Гормон роста известен исключительно с положительной стороны. Он помогает сохранять молодость и наращивать мышцы, и в то же время является сильным жиросжигателем. В общем, чем больше гормона роста, тем вы моложе, сильнее и стройнее. А чем его меньше, тем, соответственно, всё хуже.

Это известный механизм. Поэтому если у вас сейчас завалялось свободных несколько тысяч долларов, вы можете сходить в косметологическую клинику и сделать несколько инъекций гормона роста. А можете постараться увеличить его выработку естественным путем, в том числе, с помощью Интервального голодания. Решайте сами.

2. Долгая жизнь

Исследования на тему приходят к выводу, что голодание в течение некоторого времени дня увеличивает продолжительность жизни. Логика за этим такая. Во время голодания ваше тело не тратит силы на переваривание еды, а направляет их на регенерацию старых клеток и построение новых.

3. Рациональность

Больше приемов еды — больше времени на готовку. Если, конечно, вы не готовы есть одно и то же несколько раз в день. И я не знаю, как у вас, но у меня не так много времени, как хотелось бы, чтобы всё успеть.

4. Удовлетворение

Чем меньше приемов еды, тем больше они могут быть по размеру. И тут снова каждый решает для себя. Кому то нравится есть мало, но часто. И этот кто-то — точно не я. Я люблю весь день заниматься делами, а уже после хорошо наесться большой порцией.

5. Восприятие голода

Что если я скажу вам, что вы не знаете реального ощущения голода? Поверьте мне, оно совершенно другое.

Что есть на завтрак

И зачем он нужен вообще — отвечают диетолог и психолог

Постные рецепты из ресторанов

Чечевичная каша, драники из брокколи и фаршированное яблоко

Паста примавера

Рецепт и мастер-класс Джузеппе Дави

10 рецептов вкусных постных супов

Щи, борщ, похлебка из гороха с мятой и гаспачо с авокадо

Завтрак — самый интимный прием еды. С одной стороны, теплое какао и привычный омлет верно и неторопливо приводят в чувство, когда мы еще нежны, хрупки и разобраны. С другой стороны, по причине той же хрупкости утром нас способно ранить все что угодно, но мы запросто съедим в сотый раз один и тот же бутерброд и не поморщимся. А кто-то и вовсе пренебрегает завтраком, потому что мысль о еде с утра кажется преступной.

Почему мы так по-разному воспринимаем еду по утрам, почему мы готовы годами есть одно и то же, почему на завтрак хочется чего-то легкого и нужно ли вообще завтракать? Все эти вопросы мы задали двум специалистам — Светлане Бронниковой, клиническому психологу, кандидату психологических наук, руководителю Центра интуитивного питания IntuEat и Зайнудину Зайнудинову, главному врачу клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Зачем человеку завтрак?

Видео (кликните для воспроизведения).

Зайнудин Зайнудинов, главный врач клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

«После ночного покоя, когда в течение 8–12 часов организм не получал никаких питательных веществ, ему для дальнейшего функционирования очень нужна энергия. Эту энергию ему даст завтрак.

Классическая российская диетология рекомендует многоразовое питание: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Допустимо также, например, за час до сна съесть легкий кисломолочный продукт или фрукт. Пяти- или шестиразовое питание признается наиболее полезным для человека, и завтрак в нем играет важную роль.

Эти рекомендации основаны на физиологии функционирования нашего желудочно-кишечного тракта, особенностях обмена веществ человека, режима сна и бодрствования и гормональной активности. Например, физиологи отмечают, что самым продуктивным для работы и учебы является первая половина светового дня. И именно в этот период максимальной продуктивности организму нужна энергия.

Но если вы устроены таким образом, что годами можете не завтракать, чувствуете себя в течение дня хорошо и вам удается не перебирать с калориями, то тогда ломать этот режим и заставлять себя завтракать во что бы то ни стало тоже не разумно».

Читайте так же:  Структура почвы как ее улучшить

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

Понедельник Каша, фрукты, чай или кофе.
Вторник Бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, курицы и зелени, фрукт, йогурт.
Среда Омлет, бутерброд с сыром, кефир.
Четверг Мюсли с сухофруктами, фрукты, йогурт.
Пятница Яйца всмятку, печенье со злаками, чай или кофе.
Суббота Творог с зеленью, бутерброд с сыром, сок.
Воскресенье Фруктовый салат, чай или кофе.

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Чего не стоит есть с утра

  • Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
  • Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
  • Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
  • Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

  • Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
  • Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
  • Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
  • Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
  • Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?

Светлана Бронникова:

«Это из-за той утренней анорексии, о которой я только что говорила. Мы просыпаемся не голодными, но вскоре после пробуждения в нашей едва проснувшейся голове появляется законная мысль: «Мне бы позавтракать, но поскольку я не голоден, то мне все равно, что есть». Нет азарта. Ну каша и каша. Ну яичница и яичница. Нет азарта, нет желаний, есть некая апатия и понимание, что наш образ жизни требует в себя что-нибудь запихнуть».

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • холодная вода — 100 мл;
  • соль по вкусу;
  • кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
  • кондитерский мак — небольшая горсть;
  • жидкий мед — 1 столовая ложка;
  • курага — 1 горсть.

Приготовление:

  1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
  2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
  3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
  4. Залить медом и холодной водой.
  5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Завтрак при усиленной нагрузке

Те, кто занимается спортом или физической работой, вряд ли обойдутся йогуртами или омлетами. Их расход энергии значительно выше, чем у многих из нас. Значит, для того чтобы этой энергии было откуда браться, завтрак должен быть более плотным и калорийным.

Людям, у кого повышена физическая нагрузка, помимо каш, молочных продуктов и яиц стоит включить в свой рацион отварное мясо (телятину или курицу), рыбу, запеченные или отварные овощи, салаты из свежих овощей. При активном образе жизни необходимо большое количество углеводов, а белок нужен для того чтобы восстановить мышцы после больших нагрузок.

Также спортсменам стоит включить в свой рацион пшенную кашу, которая в большом количестве содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они отвечают за эластичность кожи и нормальную работу сердца. Их также можно получить из бобов, арахиса и морепродуктов

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

  • Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
  • Спелая крупная морковка — 1 шт;
  • 1 куриное яйцо;
  • Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

  1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
  2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
  3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
  4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Важность завтрака

Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение.

Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Читайте так же:  Грибные болезни картофеля

Что нужно сделать перед завтраком

  • Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

  • Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Что есть на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.

Что можно есть

В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.

Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что можно есть утром?

Многие специалисты по питанию склоняются к мнению, что каши – это идеальный завтрак. Они очищают кишечник, дают длительное чувство сытости и заряжают энергией. Кроме того, крупы в большом количестве содержат необходимые для человека витамины и минералы. Лидером среди каш по пользе считается овсянка. Но, увы, не у всех организм адекватно реагирует на это блюдо. Есть такие индивидуумы, у которых после поедания той же овсянки может быть вздутие живота или диарея. Редко, но такое бывает. Благо, есть масса вариантов того, что при правильном питании можно кушать на завтрак, и помимо каш.

Отличными вариантами утреней трапезы могут стать мюсли и йогурт, в которые можно добавить орехи и сухофрукты; омлеты и вареные яйца; бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; легкие овощные салаты; творог; свежевыжатые соки, отварная курица или индейка.

А вот от привычной яичницы, сосисок и колбасы с черным кофе лучше отказаться. Эта пища только забивает желудок, не принося никакой практической пользы. Кофе же натощак вообще может привести к обострению гастрита. Если уж вы не готовы отказаться от этого напитка, то пейте его после плотного завтрака, и с молоком.

А что если… не завтракать?

С ума сошли? Даже не думайте. Вас ждет голодная и мучительная смерть. По крайней мере, так принято думать. Это вам скажут эксперты на ТВ и ваша бабушка.

Логика за этим в том, что пока вы спали, в организме истощились запасы энергии и гликогена (в форме гликогена ваш организм хранит углеводы), поэтому надо срочно их пополнить.

И это правда… если вы хотите поддерживать ваш вес.

Я скажу вам даже больше. Вы можете ставить себе будильник и делать перекус посреди ночи, чтобы ваш организм никогда не чувствовал недостатка в энергии. Только в этом случае, ради всего святого, не удивляйтесь, что у вас не получается похудеть.

Вам нужно понять одну вещь. Недостаток энергии и похудение — это не каким-то странным образом связанные слова. Это причина и следствие. Дефицит энергии приводит к похудению. Это закон физики, который касается всего живого на планете. Так почему вы изо всех сил стараетесь обеспечить ваш организм энергией как можно скорее?

Утром, после сна, у вас действительно низкие запасы гликогена, но именно в таких условиях вы можете добиться максимального жиросжигания. Пока у вашего организма есть быстрый запас энергии — то ли в желудке, то ли в печени и мышцах в виде гликогена — он не будет использовать «долгий», то есть жир на вашем животе.

Но у вас и не получится съесть так много, если вы пропустите завтрак. Потому что, простой факт, за 8 часов можно съесть гораздо меньше еды, чем за 16 часов.

И поймите меня правильно. Я не говорю, что завтрак — это зло. А отказ от завтрака — это секрет похудения, который от вас тщательно скрывали. Я всего лишь хочу, чтобы вы задумались. Завтракаете ли вы потому, что вам хочется есть? Или потому, что так положено?

Это серьезная проблема развитых стран. Мы не думаем о чувстве голода. Еда всегда под рукой, и мы едим, потому что привыкли есть. Узнаете себя? «О, уже двенадцать часов. Кажется, пора поесть». Мы определяем аппетит по часам, а не по ощущениям.

Зачем нужен второй завтрак?

Зайнудин Зайнудинов:

«Второй завтрак дополняет первый. Делить утренний прием пищи на две части рекомендуют, чтобы сразу и одномоментно человек не получил большой объем еды. Чтобы не объедаться, ведь человек с переполненным животом явно не будет готов к физической и умственной активности, и все силы организма будут брошены на переваривание пищи.

Второй завтрак должен быть значительно легче — 5–7% от суточной калорийности рациона. Как правило, это фрукт, овощ или не сильно калорийный напиток».

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

  • Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
  • Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
  • Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

Читайте так же:  Какой вред наносит использование антибиотиков в сельском хозяйстве

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Запрещенные продукты

Помимо яичницы, сосисок и колбасы, о коих говорилось ранее, есть еще ряд продуктов, которые не стоит есть на завтрак:

  • апельсин – полезный фрукт, но натощак не лучшим образом воздействует на слизистую желудка;
  • сладкая дрожжевая выпечка, но можно домашние ржаные булочки или цельнозерновой хлеб;
  • копчености;
  • жирная пища;
  • жареные блюда.

Хотя, все эти продукты, кроме апельсинов, не рекомендуется употреблять вообще тем, кто заботится о своем здоровье и о фигуре. И постарайтесь не увлекаться яйцами, которые в большом количестве содержат холестерин. В идеале их можно есть не чаще двух раз в неделю.

Правильное питание, которое включает полноценный завтрак, и своевременный прием пищи через равные промежутки времени позволит вам сохранять свое тело в здоровом и достойном виде. Что приятно, уже не придется периодически придерживаться жестких диет и ограничивать себя в питании. И не забывайте про воду. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 чистой воды, и вы забудете о проблемах с пищеварением и с внешним видом.

Полезный завтрак при правильном питании на каждый день

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание — совместимы ли они?

Каким должен быть завтрак?

Вообще, утро начинается не с еды, а с воды. То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить. А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. Белки – это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

  • Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
  • Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
  • Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой день правильно и всегда оставаться здоровыми!

Эксперт: «То, что завтрак является главным приемом пищи, миф!»

«Завтрак не такой уж важный прием еды и его съедать вовсе не обязательно», — считает специалист по правильному питанию и создатель фитнес-лаборатории Koshmann Fitness Сергей Кошман, который сам за год похудел на 50 килограмм. Неужели отказ от утреннего приема пищи не повредит организму и поможет похудеть? Об этом Сергей подробно рассказал SPB.AIF.RU.

Каким должен быть завтрак?

Зайнудин Зайнудинов:

«Хорошо бы, чтобы на долю завтрака выпадало 25% суточной калорийности всего суточного рациона. Завтрак — это полноценный прием пищи, причем в идеале теплой пищи, состоящей из белков, жиров и углеводов. Приведу пример: если у вас нет лишнего веса, аллергии на молоко и других противопоказаний, то утреннюю кашу лучше варить на молоке и добавлять в нее масло.

Если мы говорим о людях, не имеющих медицинских ограничений или противопоказаний, то с утра совсем не стоит бояться жиров. А вот чем ближе к вечеру, тем меньше должна быть жирность употребляемых продуктов. Утром бутерброд со сливочным маслом на белом хлебе куда безобидней, чем такой же бутерброд, съеденный вечером. Утром этот бутерброд преобразуется в энергию, которая будет тратиться в течение дня, а съеденный вечером он будет способствовать отложению жира.

И еще: пусть бутерброд не будет вашей основной утренней едой, пусть он будет составляющей большого сбалансированного завтрака. Но если получить сбалансированный завтрак не удается и приходится выбирать между белковым либо углеводным, то предпочтительнее углеводный, поскольку он дает быструю энергию.

Видео (кликните для воспроизведения).

Давайте рассмотрим на примере конкретных продуктов: омлет — это белок и жиры, но без углеводов. А круассан с кофе — тут больше углеводов с жирами и мало белка. И все же повторю: отдельно каждый из таких завтраков — не полноценный, потому что не сбалансированный! Нет конкретных рекомендаций в выборе продуктов, основным завтраком могут быть и птица, которую вы также съедите в обед на второе, и творог, и блины, и даже суп: важен не набор продуктов, важен баланс жиров, белков и углеводов. И если хочется суп, и он сбалансированный, то, пожалуйста, на здоровье!»

Источники

Что едят на завтрак специалисты по питанию
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here